Schnelle vegetarische Rezepte: unter 20 Minuten

Neun vegetarische Gerichte, jedes in höchstens 20 Minuten fertig und dank Ei, Käse oder Hülsenfrüchten mit 20 bis 35 g Eiweiß pro Portion. Der Wochenplan am Ende verteilt fünf davon auf Montag bis Freitag, sodass Reste und Zutaten aufeinander aufbauen.

Die Rezepte

Paneer-Spinat-Pfanne – 18 Minuten

Für 2: 200 g Paneer, 300 g TK-Blattspinat, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Stück Ingwer, 1 TL Garam Masala, ½ TL Kurkuma, 100 ml Sahne, 2 EL Öl, Naan oder Reis.

1. Paneer würfeln, in 1 EL Öl rundum 4 Minuten goldbraun braten, herausnehmen.
2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer im restlichen Öl 3 Minuten anschwitzen, Gewürze 30 Sekunden mitrösten.
3. Spinat zugeben, zugedeckt 6 Minuten auftauen lassen, Sahne und Paneer unterrühren, salzen.

Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch – 20 Minuten

Für 2: 1 Dose Kichererbsen (240 g abgetropft), 1 Dose Kokosmilch (400 ml), 1 Dose gehackte Tomaten (400 g), 1 Zwiebel, 2 EL Currypaste oder 1 EL Currypulver, 150 g Spinat, 1 EL Öl, Reis oder Fladenbrot.

1. Zwiebel würfeln und 3 Minuten anbraten, Currypaste 1 Minute mitrösten.
2. Tomaten, Kokosmilch und Kichererbsen zugeben, 12 Minuten offen köcheln, bis die Sauce andickt.
3. Spinat unterrühren, 1 Minute zusammenfallen lassen, mit Salz und Limette abschmecken.

Frittata mit Erbsen und Feta – 18 Minuten

Für 2: 6 Eier, 150 g TK-Erbsen, 100 g Feta, 4 Frühlingszwiebeln, 1 Handvoll Minze, 1 EL Öl, Salat als Beilage.

1. Frühlingszwiebeln in Ringen 2 Minuten in einer ofenfesten Pfanne anbraten, Erbsen 2 Minuten mitbraten.
2. Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen, darübergießen, Feta und Minze verteilen.
3. 4 Minuten bei mittlerer Hitze stocken lassen, dann 6–8 Minuten unter dem Ofengrill fertig backen.

Linsen-Bolognese – 20 Minuten

Für 2: 150 g rote Linsen, 1 Dose gehackte Tomaten (400 g), 300 ml Gemüsebrühe, 1 Zwiebel, 1 Karotte, 1 Stange Sellerie, 2 Knoblauchzehen, 1 TL Oregano, 2 EL Olivenöl, 250 g Spaghetti.

1. Nudelwasser aufsetzen; Zwiebel, Karotte und Sellerie fein würfeln, 5 Minuten im Öl anbraten.
2. Linsen, Tomaten, Brühe, Knoblauch und Oregano zugeben, 12 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.
3. Spaghetti parallel kochen (Nudeln kochen), abgießen und mit der Sauce mischen.

Käsespätzle aus der Pfanne – 15 Minuten

Für 2: 500 g frische Spätzle aus dem Kühlregal, 150 g geriebener Bergkäse oder Emmentaler, 2 Zwiebeln, 2 EL Butter, Schnittlauch.

1. Zwiebeln in Ringe schneiden, in 1 EL Butter 8 Minuten langsam braun braten, herausnehmen.
2. Spätzle in der restlichen Butter 4 Minuten anbraten.
3. Käse in zwei Lagen untermischen, Deckel auflegen, 2 Minuten schmelzen lassen, Zwiebeln darauf.

Bohnen-Quesadillas – 15 Minuten

Für 2: 4 Weizentortillas, 1 Dose schwarze Bohnen (240 g abgetropft), 150 g geriebener Käse, 1 Paprika, 2 Frühlingszwiebeln, 1 TL Kreuzkümmel, Salsa oder Joghurt.

1. Bohnen mit Kreuzkümmel und Salz grob zerdrücken, Paprika fein würfeln.
2. Je eine Tortilla mit Bohnen, Paprika, Frühlingszwiebeln und Käse belegen, zweite Tortilla darauf.
3. In der trockenen Pfanne je Seite 3 Minuten braten, bis der Käse schmilzt, vierteln.

Gemüse-Pfannkuchen mit Kräuterquark – 20 Minuten

Für 2: 3 Eier, 150 g Mehl, 250 ml Milch, 1 Zucchini, 1 Karotte, 250 g Magerquark, Schnittlauch, 2 EL Öl.

1. Eier, Mehl, Milch und ½ TL Salz zum glatten Teig rühren; Zucchini und Karotte raspeln, ausdrücken, unterheben.
2. Pro Pfannkuchen eine Kelle Teig in heißem Öl je Seite 2–3 Minuten backen; das ergibt etwa 6 Stück.
3. Quark mit Schnittlauch, Salz und 2 EL Milch verrühren, dazu servieren. Grundrezept: Pfannkuchen.

Tofu-Gemüse-Wok – 18 Minuten

Für 2: 200 g fester Tofu, 1 Brokkoli, 1 Paprika, 1 Karotte, 2 Knoblauchzehen, 3 EL Sojasauce, 1 EL Honig oder Sirup, 1 TL Speisestärke, 2 EL Öl, Reis vom Vortag.

1. Tofu trocken pressen, würfeln, in Stärke wenden und 6 Minuten knusprig braten, herausnehmen.
2. Gemüse in kleinen Stücken 5 Minuten bei hoher Hitze braten, Knoblauch am Ende dazu.
3. Tofu, Sojasauce und Honig zugeben, 1 Minute schwenken.

Griechische Bowl mit Ei – 12 Minuten

Für 2: 4 Eier, 1 Salatgurke, 250 g Tomaten, 100 g Feta, 50 g Oliven, 1 Dose Kichererbsen (240 g abgetropft), 3 EL Olivenöl, Zitrone, Oregano, Fladenbrot.

1. Eier 7 Minuten wachsweich kochen, abschrecken; die Zeiten nach Größe finden Sie unter Wachsweiches Ei.
2. Gurke, Tomaten und Feta würfeln, mit Kichererbsen, Oliven, Öl, Zitronensaft und Oregano mischen.
3. Eier halbieren und darauflegen, mit Fladenbrot servieren.

Eiweiß in der vegetarischen Küche

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene bis 65 Jahre einen Referenzwert von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag an, für Ältere 1,0 g. Bei 70 kg sind das 56 bzw. 70 g – auf drei Mahlzeiten verteilt rund 20 g pro Mahlzeit. Die Rezepte oben erreichen das über eine dieser Quellen: Eier liefern etwa 7 g pro Stück, Feta und Bergkäse 17–28 g pro 100 g, Paneer rund 18 g, fester Tofu 12–16 g, gekochte Kichererbsen und Linsen 7–9 g pro 100 g. Hülsenfrüchte mit Getreide zu kombinieren – Linsen mit Nudeln, Bohnen mit Tortilla – ergänzt die Aminosäuren beider Zutaten; das muss nicht in derselben Mahlzeit passieren, über den Tag reicht aus. Wer ganz ohne Ei und Käse kocht, findet unter schnelle vegane Rezepte Hinweise zu Nährstoffen, die dann besondere Aufmerksamkeit brauchen.

Wochenplan Montag bis Freitag

Die eingefrorene Linsen-Bolognese vom Montag ist am folgenden Montag in 5 Minuten aufgewärmt und kann als Füllung für Wraps dienen. Wer die Woche verlängern will, kombiniert mit den 15-Minuten-Rezepten.

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Stand: September 2026. Fehler entdeckt? Schreiben Sie uns.