Schnelle vegane Rezepte: unter 20 Minuten

Neun vegane Gerichte, jedes in höchstens 20 Minuten fertig, mit Tofu, Linsen oder Kichererbsen als Eiweißquelle: Currys, Bowls, Pasta und Wraps. Am Ende steht, welche Nährstoffe bei rein pflanzlicher Ernährung Aufmerksamkeit brauchen – und welcher laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung zwingend ergänzt werden muss.

Die Eiweißangaben sind aus den Zutatenmengen überschlagen (Tofu 14 g, Tempeh 19 g, gekochte Linsen und Kichererbsen 8 g je 100 g) und gerundet.

Die Rezepte

Rotes Linsen-Dal – 20 Minuten

Für 2: 200 g rote Linsen, 500 ml Wasser, 200 ml Kokosmilch, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Stück Ingwer, 1 TL Kurkuma, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Garam Masala, 2 EL Öl, Limette, Koriander.

1. Linsen abspülen, mit Wasser und Kurkuma aufkochen, 12 Minuten köcheln, bis sie zerfallen.
2. Parallel Zwiebel, Knoblauch und Ingwer im Öl 4 Minuten braten, Kreuzkümmel und Garam Masala 30 Sekunden mitrösten.
3. Gewürzmischung und Kokosmilch in die Linsen rühren, 2 Minuten ziehen lassen, mit Salz und Limette abschmecken.

Knuspriger Tofu mit Erdnusssauce – 18 Minuten

Für 2: 400 g fester Tofu, 2 EL Speisestärke, 3 EL Öl, 3 EL Erdnussmus, 2 EL Sojasauce, 1 EL Reisessig, 1 TL Ahornsirup, 4 EL heißes Wasser, 1 Gurke, Reis vom Vortag.

1. Tofu zwischen Küchenpapier 2 Minuten pressen, würfeln, in Stärke wenden.
2. In heißem Öl 8 Minuten braten, nur alle 2 Minuten wenden, bis alle Seiten knusprig sind.
3. Erdnussmus, Sojasauce, Essig, Sirup und Wasser glatt rühren, über Tofu und Gurkenscheiben geben.

Kichererbsen-Wrap – 10 Minuten

Für 2: 1 Dose Kichererbsen (240 g abgetropft), 2 EL Tahin, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Kreuzkümmel, 2 Vollkorn-Tortillas, ½ Gurke, 1 Karotte, Blattsalat, 4 EL Hummus.

1. Kichererbsen mit Tahin, Zitrone, Kreuzkümmel und Salz mit der Gabel grob zerdrücken.
2. Tortillas mit Hummus bestreichen (Hummus in 5 Minuten), Kichererbsenmasse darauf.
3. Gurke in Stifte, Karotte geraspelt, Salat darauf, fest rollen, halbieren.

Pasta mit Tomaten-Cashew-Sauce – 15 Minuten

Für 2: 250 g Pasta, 60 g Cashewkerne, 1 Dose gehackte Tomaten (400 g), 2 Knoblauchzehen, 2 EL Hefeflocken, 1 EL Olivenöl, Basilikum.

1. Nudelwasser aufsetzen, Cashews mit 100 ml kochendem Wasser übergießen.
2. Knoblauch im Öl 1 Minute anschwitzen, Tomaten zugeben, 8 Minuten köcheln.
3. Cashews mit Einweichwasser und Hefeflocken fein mixen, in die Sauce rühren, Nudeln unterheben.

Tofu-Rührei – 12 Minuten

Für 2: 400 g fester Tofu, 1 Zwiebel, ½ TL Kurkuma, ½ TL Kala Namak (Schwefelsalz), 2 EL Hefeflocken, 2 EL Pflanzenmilch, 1 EL Öl, Schnittlauch, Brot.

1. Zwiebel fein würfeln, im Öl 3 Minuten anschwitzen.
2. Tofu mit den Händen in die Pfanne bröseln, Kurkuma und Hefeflocken zugeben, 5 Minuten braten.
3. Pflanzenmilch einrühren, mit Kala Namak (für den Ei-Geschmack) abschmecken, Schnittlauch darüber.

Kokos-Kichererbsen-Curry – 20 Minuten

Für 2: 1 Dose Kichererbsen (240 g abgetropft), 1 Dose Kokosmilch (400 ml), 1 Süßkartoffel (250 g), 1 Zwiebel, 2 EL rote Currypaste, 100 g Spinat, 1 EL Öl, Reis.

1. Süßkartoffel in 1 cm große Würfel schneiden, mit der Zwiebel 3 Minuten anbraten.
2. Currypaste kurz mitrösten, Kokosmilch und Kichererbsen zugeben, 12 Minuten köcheln, bis die Süßkartoffel weich ist.
3. Spinat unterrühren, salzen, mit Reis servieren.

Buddha-Bowl mit Sesam-Dressing – 15 Minuten

Für 2: 300 g gekochter Quinoa oder Reis (vom Vortag), 200 g TK-Edamame, 1 Avocado, 1 Karotte, ¼ Rotkohl, 2 EL Tahin, 1 EL Sojasauce, 1 EL Limettensaft, 2 EL Wasser, Sesam.

1. Edamame 4 Minuten in Salzwasser kochen, abgießen.
2. Karotte raspeln, Rotkohl fein hobeln, Avocado in Scheiben schneiden.
3. Tahin, Sojasauce, Limette und Wasser verrühren, alles in Schalen anrichten, Dressing und Sesam darüber.

Schwarze-Bohnen-Tacos – 15 Minuten

Für 2: 1 Dose schwarze Bohnen (240 g abgetropft), 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprikapulver, 6 kleine Maistortillas, 1 Avocado, 1 Tomate, ½ rote Zwiebel, Limette, Koriander.

1. Bohnen mit Gewürzen und 3 EL Wasser 5 Minuten erwärmen und grob zerdrücken.
2. Aus Avocado, Limette und Salz eine schnelle Guacamole zerdrücken; Tomate und Zwiebel würfeln.
3. Tortillas in der trockenen Pfanne je 30 Sekunden erwärmen, belegen.

Gemüse-Nudelpfanne mit Tempeh – 18 Minuten

Für 2: 200 g Tempeh, 200 g Mie-Nudeln, 1 Brokkoli, 1 Paprika, 2 Knoblauchzehen, 3 EL Sojasauce, 1 EL Sesamöl, 1 TL Sriracha, 2 EL Öl.

1. Nudeln nach Packung kochen (meist 3–4 Minuten), abgießen.
2. Tempeh in dünne Scheiben schneiden, 5 Minuten knusprig braten, herausnehmen.
3. Gemüse 5 Minuten bei hoher Hitze braten, Nudeln, Tempeh und Sauce zugeben, 1 Minute schwenken.

Nährstoffe, die bei veganer Ernährung zählen

Als potenziell kritisch nennt die DGE außerdem Eisen, Jod, Calcium, Zink, Selen, Vitamin B2, Vitamin D und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren sowie bei geringer Zufuhr Eiweiß. Für die Küche heißt das:

• Eisen steckt in Linsen, Kichererbsen, Tofu, Haferflocken und Kürbiskernen; Vitamin C aus Paprika, Zitrone oder Limette in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme, Kaffee und Schwarztee direkt zum Essen hemmen sie.
• Jod kommt vor allem über jodiertes Speisesalz; Algen wie Nori sind eine unsichere Quelle, weil der Gehalt stark schwankt.
• Calcium liefern mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks, Grünkohl, Brokkoli, Sesam und Tahin sowie calciumreiches Mineralwasser (mehr als 150 mg pro Liter).
• Eiweiß deckt sich über Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Vollkorn, wie in den Rezepten oben; die Kombination mit Getreide über den Tag verbessert die Aminosäurebilanz.

Für Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kinder rät die DGE bei veganer Ernährung zu qualifizierter Ernährungsberatung und regelmäßiger ärztlicher Kontrolle. Wer Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte regelmäßig vorkocht, findet unter Kichererbsen kochen und Linsen kochen die Garzeiten; wer sich nur an einigen Tagen pflanzlich ernährt, kann die Rezepte mit den schnellen vegetarischen Rezepten zu einem Wochenplan mischen.

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Stand: September 2026. Fehler entdeckt? Schreiben Sie uns.