20-20-20-Regel: Wie entspannt sie die Augen am Bildschirm?
Die 20-20-20-Regel lautet: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas schauen, das mindestens 20 Fuß – rund 6 Meter – entfernt ist. Sie unterbricht die Naheinstellung der Augen und regt zum Blinzeln an; ob genau diese Zahlen besser wirken als andere Pausenrhythmen, ist wissenschaftlich nicht belegt, aber die Pause selbst hilft bei müden, trockenen Augen nach Bildschirmarbeit.
Augenbeschwerden, die nicht mit einer Pause verschwinden, gehören in augenärztliche Abklärung: anhaltend verschwommenes Sehen, Doppelbilder, Kopfschmerzen bei jeder Bildschirmarbeit, brennende oder gerötete Augen über Wochen. Sofort zum Augenarzt oder in die Notaufnahme, bei Bedarf 112: plötzlicher Sehverlust, ein Schatten oder Vorhang im Gesichtsfeld, Lichtblitze mit vielen neuen schwebenden Punkten, starke Augenschmerzen mit Übelkeit, oder Sehstörungen zusammen mit Lähmung, Sprachstörung oder Verwirrtheit – das können Netzhautablösung, Glaukomanfall oder Schlaganfall sein.
So wenden Sie die Regel an
Der Timer unten ist auf 20 Minuten eingestellt und dient als Erinnerung; wenn er klingelt, beginnt die 20-Sekunden-Pause.
20-Minuten-Erinnerung
- Timer starten, sobald Sie sich an den Bildschirm setzen. Nach 20 Minuten ertönt das Signal.
- Blick vom Bildschirm lösen und auf einen Punkt in mindestens 6 m Entfernung richten – aus dem Fenster, das Ende des Flurs, die gegenüberliegende Wand eines großen Raums. In kleinen Räumen reicht die weiteste Stelle, die Sie haben.
- 20 Sekunden dort bleiben und dabei bewusst 5–10 Mal vollständig blinzeln, sodass sich die Lider schließen.
- Timer neu starten und weiterarbeiten. Nach jeder zweiten oder dritten Pause aufstehen, ein Glas Wasser holen oder die Büro-Übungen für 5 Minuten machen.
Die 20 Sekunden lassen sich ohne Uhr abschätzen: 20 Sekunden entsprechen etwa vier ruhigen Atemzügen oder dem langsamen Zählen bis 20. Wer die Pausen in längere Arbeitsblöcke einbauen will, kombiniert die Regel mit dem Pomodoro-Timer: 25 Minuten Fokus, 5 Minuten Pause, und die kurze Fernsicht in der Mitte des Blocks.
Was am Bildschirm mit den Augen passiert
Beim Blick in die Nähe ziehen sich der Ziliarmuskel und die inneren Augenmuskeln zusammen, um die Linse zu wölben und beide Augen auf den Bildschirm auszurichten. Diese Anspannung über Stunden führt zu dem, was Augenärzte als digitalen Augenstress oder asthenopische Beschwerden bezeichnen: Druckgefühl, Brennen, vorübergehend unscharfes Sehen in der Ferne, Kopfschmerzen. Der zweite Faktor ist das Blinzeln: In Ruhe blinzelt ein Mensch etwa 15- bis 20-mal pro Minute, bei konzentrierter Bildschirmarbeit deutlich seltener und oft unvollständig – der Tränenfilm reißt auf, die Augen werden trocken. Die Regel setzt an beiden Punkten an: Fernsicht entspannt die Muskulatur, die bewusste Pause holt das Blinzeln zurück.
Was die Forschung sagt
Die 20-20-20-Regel wird von der American Academy of Ophthalmology, der American Optometric Association und auch von deutschen Augenärzten und Berufsgenossenschaften empfohlen. Die Evidenz dahinter ist jedoch dünn: Die Regel stammt aus der Praxis, nicht aus einer Studie, und ihre konkreten Zahlen wurden nie gegen Alternativen getestet. Eine Übersichtsarbeit von Johnson und Rosenfield (2023) kommt zu dem Schluss, dass es für die Werte 20 Minuten, 20 Sekunden und 20 Fuß keine belastbare wissenschaftliche Begründung gibt, regelmäßige Unterbrechungen der Naharbeit aber plausibel und unschädlich sind. Einzelne kleine Studien, die Pausen per Software erzwangen, fanden nach einigen Wochen weniger Symptome bei den Teilnehmenden – mit kleinen Fallzahlen und ohne verblindete Kontrollgruppe. Belegt ist dagegen der Zusammenhang zwischen langer Bildschirmarbeit, vermindertem Blinzeln und trockenen Augen, den auch die Fachgesellschaft für Tränenfilm und Augenoberfläche in ihrem Bericht (TFOS DEWS II, 2017) beschreibt. Für Deutschland empfiehlt die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung bei Bildschirmarbeit regelmäßige kurze Unterbrechungen und einen Bildschirmabstand von 50–70 cm; die Arbeitsstättenverordnung schreibt vor, dass Bildschirmarbeit regelmäßig durch andere Tätigkeiten oder Pausen unterbrochen wird, ohne Minuten festzulegen.
| Maßnahme | Wirkung | Beleglage |
|---|---|---|
| Regelmäßige Fernsicht-Pausen (20-20-20) | entspannt Naheinstellung, fördert Blinzeln | Empfehlung von Fachgesellschaften, wenige Studien |
| Bewusst vollständig blinzeln | erneuert den Tränenfilm | Mechanismus gut belegt |
| Bildschirm unter Augenhöhe, 50–70 cm Abstand | kleinere Lidspalte, weniger Verdunstung | ergonomische Empfehlung (DGUV) |
| Luftfeuchtigkeit, keine Zugluft, Klimaanlage nicht auf das Gesicht | weniger Verdunstung des Tränenfilms | plausibel, wenige Studien |
| Blaulichtfilter-Brillen | – | Cochrane-Übersicht (Singh et al., 2023): kein nachweisbarer Nutzen gegen Augenstress |
| Befeuchtende Augentropfen ohne Konservierungsmittel | Ersatz für fehlenden Tränenfilm | bei trockenem Auge belegt; Auswahl mit Augenarzt oder Apotheke |
Was langfristig wirkt
Die Pausenregel behandelt Symptome; die Ursachen liegen meist am Arbeitsplatz. Bildschirmoberkante auf oder leicht unter Augenhöhe, damit die Lider das Auge stärker bedecken; Schriftgröße so, dass Sie nicht nach vorn lehnen; Fensterlicht seitlich statt im Rücken oder vor dem Bildschirm; eine aktuelle Sehstärke, denn eine nicht korrigierte leichte Weitsichtigkeit oder Hornhautverkrümmung macht sich zuerst am Bildschirm bemerkbar – ab 40 Jahren kommt die Alterssichtigkeit hinzu, für die eine Bildschirmbrille mit Nah- und Zwischenbereich sinnvoll sein kann. Wer täglich viele Stunden am Bildschirm arbeitet, hat in Deutschland Anspruch auf eine arbeitsmedizinische Augenuntersuchung (Angebotsvorsorge nach ArbMedVV). Für Kinder gilt zusätzlich: Zeit im Freien bei Tageslicht – in Studien etwa 2 Stunden täglich – senkt das Risiko, kurzsichtig zu werden, was Augenärzte als gesichert ansehen. Wie lange sich Konzentration am Stück halten lässt, steht unter Wie lange am Stück lernen?; wer abends müde Augen hat, prüft mit dem Schlafrechner, ob der Schlaf reicht.
Reichen 6 Meter, oder muss es weiter sein?
Ab etwa 6 m ist das Auge praktisch auf Unendlich eingestellt; weiter zu schauen bringt keine zusätzliche Entspannung. In kleinen Räumen hilft der Blick aus dem Fenster.
Gilt die Regel auch für Smartphone und Lesen?
Ja, jede Naharbeit beansprucht die Augen gleich; beim Smartphone ist der Abstand oft noch kürzer als am Monitor, deshalb sind Pausen dort mindestens ebenso sinnvoll.
Kann ich meine Augen durch Bildschirmarbeit dauerhaft schädigen?
Bei Erwachsenen ist kein bleibender Schaden durch Bildschirme belegt; Beschwerden sind vorübergehend. Bei Kindern erhöht viel Naharbeit mit wenig Tageslicht das Risiko für Kurzsichtigkeit.